Olahraga merupakan salah satu aktivitas yang penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Namun, tidak jarang orang yang berolahraga merasakan badan sakit setelahnya. Kondisi ini dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
DOMS adalah nyeri otot yang muncul 12-24 jam setelah berolahraga dan biasanya bertahan selama 24-48 jam. Nyeri ini biasanya terasa di otot-otot yang banyak digunakan saat berolahraga, seperti otot kaki, paha, lengan, dan punggung.
Lantas, apa penyebab badan sakit setelah olahraga?
Penyebab Badan Sakit Setelah Olahraga
Penyebab utama DOMS adalah kerusakan mikroskopis pada serabut otot. Kerusakan ini terjadi karena otot-otot bekerja lebih keras dari biasanya saat berolahraga.
Ada beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko terjadinya DOMS, antara lain:
1. Kerusakan Serat Otot
Penyebab utama badan sakit setelah olahraga adalah kerusakan serat otot. Saat berolahraga, otot akan berkontraksi dan berelaksasi secara berulang-ulang. Hal ini dapat menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot.
Kerusakan serat otot ini akan menyebabkan pelepasan zat kimia inflamasi, seperti prostaglandin dan bradikinin. Zat-zat inilah yang menyebabkan rasa nyeri dan kaku pada otot.
2. Otot yang Tidak Terbiasa Dilatih
Orang yang baru memulai olahraga atau baru meningkatkan intensitas olahraganya lebih rentan mengalami DOMS. Hal ini karena otot-otot mereka belum terbiasa dengan tekanan yang diberikan saat berolahraga.
3. Jenis Olahraga
DOMS lebih sering terjadi setelah melakukan latihan eksentrik, yaitu latihan yang melibatkan kontraksi otot saat otot memanjang. Contoh latihan eksentrik adalah squat, deadlift, dan push-up.
4. Otot yang Tidak Cukup Pemanasan
Pemanasan sebelum olahraga penting untuk mempersiapkan otot untuk berolahraga. Pemanasan dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otot dan meningkatkan fleksibilitas otot.
Otot yang tidak cukup pemanasan lebih rentan mengalami DOMS.
5. Otot yang Tidak Cukup Pendinginan
Pendinginan setelah olahraga juga penting untuk membantu otot pulih dari olahraga. Pendinginan dapat membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah, serta meningkatkan aliran darah ke otot.
Otot yang tidak cukup pendinginan lebih rentan mengalami DOMS.
Cara Mengatasi Badan Sakit Setelah Olahraga
Meskipun tidak berbahaya, badan sakit setelah olahraga dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara mengatasinya.
Berikut adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi badan sakit setelah olahraga:
1. Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup sangat penting untuk proses pemulihan otot. Usahakan untuk tidur selama 7-8 jam setiap malam.
2. Kompres Hangat
Kompres hangat dapat membantu mengurangi rasa nyeri dan kaku otot. Kompreslah otot yang sakit selama 15-20 menit, beberapa kali sehari.
3. Peregangan
Peregangan dapat membantu mengurangi nyeri otot dan meningkatkan fleksibilitas. Lakukan peregangan secara perlahan dan bertahap, terutama pada otot-otot yang terasa sakit.
4. Pijat
Pijat juga dapat membantu mengurangi rasa nyeri dan kaku otot. Pijatlah otot yang sakit dengan lembut selama beberapa menit.
5. Obat-obatan Antiinflamasi Nonsteroid (NSAID)
Obat-obatan NSAID, seperti ibuprofen atau naproxen, dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri otot. Namun, obat-obatan ini sebaiknya hanya digunakan sesuai anjuran dokter.
Tips untuk Mencegah DOMS
Berikut adalah beberapa tips untuk mencegah DOMS:
1. Mulailah Olahraga secara Bertahap
Jika kamu baru memulai olahraga, jangan langsung berolahraga dengan intensitas tinggi. Mulailah dengan intensitas yang rendah dan tingkatkan secara bertahap.
2. Lakukan Pemanasan yang Cukup
Pemanasan yang cukup dapat membantu mempersiapkan otot untuk berolahraga. Lakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum berolahraga.
3. Menjaga Hidrasi
Pastikan untuk minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Hidrasi yang cukup dapat membantu mencegah dehidrasi, yang dapat memperburuk DOMS.
4. Makan Makanan yang Sehat
Pastikan untuk makan makanan yang sehat dan bergizi sebelum dan setelah berolahraga. Makanan yang sehat dapat membantu memberikan energi yang dibutuhkan otot untuk berolahraga dan membantu proses pemulihan otot.
