Punya berat badan berlebih bikin rasa percaya diri menurun. Belum lagi, kelebihan berat badan bisa meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit. Banyak orang yang melakukan diet ketat atau mengonsumsi obat pelangsing untuk menurunkan berat badan. Padahal, banyak cara menurunkan berat badan dengan cepat yang bisa dilakukan di rumah. Dengan melakukan diet sehat, maka akan lebih mudah untuk mendapatkan berat badan yang ideal.
Pengertian Berat Badan Ideal
Berat badan ideal merupakan bobot optimal tubuh yang dianggap sehat dan bugar berdasarkan tinggi badan. Berat badan ideal untuk tinggi badan tertentu bisa menjamin harapan hidup yang lebih tinggi. Faktor lain yang menentukan berat badan ideal adalah jenis kelamin, usia, ras, dan massa otot. Memiliki berat badan ideal merupakan salah satu upaya untuk menjaga kesehatan tubuh agar terhindar dari berbagai penyakit.
Baca Juga: Gerakan Workout untuk Pemula, Tetap Sehat Walaupun Di Rumah Aja
Cara Menghitung Berat Badan Ideal
Berat badan ideal dapat ditentukan dengan berbagai metode perhitungan, di antaranya dengan mengukur Indeks Massa Tubuh (IMT) dan menggunakan rumus Brocha. Menghitung berat badan ideal dilakukan dengan membandingkan berat badan (BB) dan tinggi badan (TB). Sebelum menghitung berat badan ideal, ada baiknya kamu mengukur tinggi badanmu terlebih dahulu.
Mengukur Indeks Massa Tubuh (IMT)
Indeks Massa Tubuh (IMT) dihitung menggunakan perbandingan berat badan dengan kuadrat dari tinggi badan, atau rumusnya seperti berikut ini: IMT = BB/TB².
Indeks Massa Tubuh (IMT) normal berkisar antara 18.5-22.9. Dengan mengukur IMT, maka kamu bisa tahu berat badan kamu masuk dalam kategori underweight (kekurangan berat badan), overweight (kelebihan berat badan), atau obesitas (kegemukan).
Berat Badan Ideal dengan Rumus Brocha
Perhitungan berat badan ideal menggunakan rumus Brocha juga menggunakan tinggi badan. Rumusnya adalah sebagai berikut:
BB ideal pria = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%].
BB ideal wanita = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 15%].
Misalnya, Marsha memiliki berat badan 49 kg dan tinggi badan 160 cm, berarti perhitungan BB ideal Marsha adalah seperti berikut ini:
BB ideal Marsha = [160 cm - 100] - [(160 cm - 100) x 15%] = 60-9 = 51 kg. Berarti dengan berat badan 49 kg dan tinggi 160, Marsha tergolong ke dalam berat badan ideal.
Mengukur Lingkar Pinggang
Selain mengukur indeks massa tubuh dan berat badan ideal, kamu juga bisa mengukur lingkar pinggang untuk mengetahui apakah berat badanmu termasuk dalam kategori obesitas atau enggak, karena area pinggang cenderung menjadi tempat tertimbunnya lemak tubuh. Ukuran lingkar pinggang yang normal bagi wanita adalah 80 cm, sedangkan untuk pria adalah 90 cm. Kalau lingkar pinggangmu melebihi ukuran tersebut, bisa dikatakan kamu mengalami obesitas atau kegemukan.
Menghitung berat badan ideal itu sangat bermanfaat, lho, supaya kamu tahu kondisi kesehatan diri. Dengan menjaga berat badan pada rentang yang ideal, maka kamu akan terhindar dari potensi terkena penyakit seperti diabetes atau darah tinggi. Marsha juga sudah siapin tabel berat badan ideal sesuai tinggi badan yang bisa jadi acuan kamu:
Sumber: Kemenkes RI
Kalau kamu termasuk dalam kategori overweight atau obesitas, jangan panik dulu. Kamu bisa ikuti cara menurunkan berat badan di bawah ini untuk mendapatkan tubuh yang ideal.
Cara Menurunkan Berat Badan
Pada dasarnya, yang kamu perlukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan sehat adalah menyeimbangkan antara pola makan dan aktivitas fisik yang dilakukan. Namun, banyak yang mengambil jalan pintas dengan melakukan diet ekstrim dan minum obat pelangsing. Hal tersebut tentu saja enggak baik bagi kesehatan tubuh karena bisa menyebabkan malnutrisi, eating disorder, dan gagal ginjal. Kamu bisa lakukan cara-cara berikut supaya diet-mu tetap aman dan efektif menurunkan berat badan.
Tentukan Target
Langkah pertama yang harus kamu lakukan sebelum menjalani diet adalah menentukan target berat badan yang ingin kamu capai dalam rentang waktu tertentu. Misalnya, kamu ingin menurunkan berat badan sebanyak 4 kilogram dalam waktu dua bulan. Dengan begitu, kamu bisa mengatur kebutuhan kalori harian dan aktivitas fisik yang sesuai.
Mengukur Kebutuhan Kalori Harian
Mungkin kamu masih belum tahu arti kalori itu sendiri. Kalori adalah satuan energi yang menunjukkan jumlah energi yang diperoleh dari makanan atau minuman. Kalori diperlukan tubuh sebagai bahan bakar untuk beraktivitas. Kelebihan asupan kalori akan membuat kamu mengalami kenaikan berat badan karena kalori akan disimpan sebagai cadangan energi dalam bentuk lemak. Makanya, kamu perlu mengukur kebutuhan kalori harianmu.
Kebutuhan kalori harian setiap orang juga berbeda, tergantung dari banyak faktor, seperti jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik yang dilakukan. Cara menghitung kalori harian bisa menggunakan kalkulator kalori di internet supaya kamu mendapatkan angka kalori untuk mencapai target berat badan yang kamu inginkan.
Mengatur Pola Makan
Mengatur pola makan adalah kunci utama untuk mendapatkan tubuh yang ideal. Setelah kamu mengetahui jumlah kalori yang kamu butuhkan per hari, kamu juga harus memperhatikan jenis serta kandungan gizi dalam makanan yang kamu konsumsi. Setiap kali kamu mengonsumsi makanan, usahakan mengacu pada Isi Piringku yang dianjurkan oleh Kemenkes RI yang terdiri dari 5 kelompok pangan, yaitu makanan pokok, lauk pauk, buah-buahan, sayuran, dan air putih.
Sumber : Kemenkes RI
Makan Makanan yang Tinggi Serat dan Protein
Jenis makanan yang bisa membantu menurunkan berat badan adalah makanan yang tinggi serat dan protein. Makanan tinggi serat bisa membantu melancarkan sistem pencernaan dan bisa membuat rasa kenyang lebih lama. Jadi, kamu akan cenderung makan dalam porsi sedikit.
Selain itu, makanan tinggi protein bisa meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar kalori lebih banyak. Kamu bisa mendapatkan sumber serat dari sayur dan buah-buahan, serta sumber protein dari ikan atau kacang-kacangan.
Banyak Makan Sayur dan Buah
Sayur dan buah memiliki beribu manfaat untuk tubuh selain sebagai sumber serat pangan. Sayuran banyak mengandung vitamin dan mineral, seperti karoten, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, zat besi, dan fosfor yang berperan sebagai antioksidan. Sayur juga berperan dalam proses detoksifikasi yang dapat mengeluarkan racun-racun dari dalam tubuh.
Buah-buahan juga mengandung beragam vitamin, seperti Vitamin A, B, B1, B6, dan Vitamin C, serta mineral yang berfungsi sebagai antioksidan. Buah-buahan juga menjadi salah satu sumber air yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Selain itu, buah-buahan merupakan makanan yang tepat untuk dikonsumsi saat diet karena bisa mencegah kolesterol.
Mengurangi Konsumsi Gula
Selain memperhatikan jenis makanan dan kandungan gizinya, kamu juga harus mengurangi konsumsi gula. Banyak mengonsumsi makanan dan minuman manis bisa meningkatkan berat badan karena makanan dan minuman manis tinggi kalori tapi rendah nutrisi.
Saat ini, banyak banget tren minuman kekinian seperti kopi atau boba. Minuman tersebut menggunakan gula buatan yang akan memberikan dampak buruk bagi kesehatan kalau terlalu sering dikonsumsi. Sebagai penggantinya, kamu bisa minum jus tanpa gula karena buah-buahan sudah mengandung gula alami dan berbagai vitamin yang sangat baik bagi tubuh.
Minum Herbal Alami
Daripada menggunakan cara instan dengan minum pil pelangsing, lebih baik kamu mengonsumsi ramuan herbal sebagai cara menurunkan berat badan secara alami. Perasan lemon ditambah chia seeds dapat membantu menurunkan berat badan karena dapat melancarkan pencernaan, tinggi protein, dan mengandung antioksidan yang bisa mencegah kamu dari terkena obesitas.
Selain itu, teh hijau juga bisa mencegah obesitas karena mengandung senyawa katekin yang bisa mencegah penumpukan lemak di tubuh. Selain perasan lemon dan teh hijau, kamu juga bisa minum cuka apel dan air hangat untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak tubuh.
Makan Teratur
Mengatur pola makan dan makan secara teratur harus dilakukan beriringan. Kebiasaan makan tidak teratur bisa berdampak buruk bagi kesehatan karena bisa menghambat proses metabolisme dan berisiko terkena obesitas. Kamu enggak mau, kan, berat badan malah naik karena melewatkan waktu makan. Normalnya, makan yang teratur adalah 3 kali dalam sehari dengan 2 kali selingan.
Supaya pola makanmu teratur, kamu bisa membuat rancangan menu atau meal planning sesuai kebutuhan kalori dan gizi harianmu.
Meal Planning
Meal plan adalah daftar makanan yang dibuat dan diatur selama batas waktu tertentu. Meal plan sangat penting karena dengan merancang makanan atau minuman yang masuk ke dalam tubuh, tentunya pola makan akan menjadi lebih teratur dan asupan gizi tetap terjaga. Selain itu, meal plan juga bermanfaat untuk meningkatkan kualitas makanan, menghemat pengeluaran, efisiensi waktu, dan tidak mudah bosan sama menu yang dimakan.
Untuk membuat meal plan, kamu juga bisa mengacu dari Isi Piringku dengan porsi makan seperti berikut ini:
-
Makanan pokok: Berupa nasi dan penukarnya, seperti kentang, ubi, jagung, dan singkong. Dalam sekali makan, porsi nasi yang tepat adalah sebesar 150 gr atau 3 centong nasi. Sebagai pengganti nasi, kamu bisa gunakan 3 buah kentang sedang atau kentang seberat 300 gr dan 1½ gelas mie kering atau seberat 75 gr.
-
Lauk pauk: Terdiri dari lauk pauk nabati dan hewani. Kamu bisa makan 75 gr ikan kembung sebagai lauk pauk hewani atau setara dengan 2 potong ayam tanpa kulit berukuran 80 gr, 1 butir telur ayam berukuran 55 gr, dan 2 potong daging sapi berukuran 70 gr. Sumber lauk pauk nabati bisa kamu dapatkan dari 100 gr tahu atau setara dengan 2 potong tempe berukuran 50 gr.
-
Buah-buahan: Kamu bisa makan buah apapun, seperti 2 potong pepaya berukuran 150 gr, 2 buah jeruk berukuran 110 gr, dan 1 buah pisang ambon berukuran 50 gr.
-
Sayuran: Sama halnya dengan buah-buahan, kamu bisa makan semua jenis sayuran terutama sayuran hijau. Takaran makan sayuran adalah sebesar 150 gr atau setara dengan 1 mangkok berukuran sedang.
-
Selingan: Pilih selingan yang sehat, seperti biskuit gandum atau protein bar supaya selingan kamu tetap bernutrisi. Kamu juga bisa makan buah sebagai selingan atau snack.
Intermittent Fasting
Metode lain yang bisa kamu gunakan supaya bisa makan secara teratur adalah dengan melakukan intermittent fasting. Apa, sih, intermittent fasting itu?
Intermittent fasting adalah jenis diet yang mengatur periode puasa dan periode makan dalam waktu tertentu. Dalam metode diet ini, kamu bisa makan dan minum apapun yang kamu suka selama periode makan, tapi kamu hanya bisa minum air putih atau minuman nol kalori selama periode puasa.
Intermittent fasting ampuh untuk menurunkan berat badan karena bisa meningkatkan metabolisme, mencegah obesitas, dan mencegah penyakit seperti diabetes, jantung, serta penyakit lain. Metode intermittent fasting yang umum dilakukan adalah metode 16/8, yaitu kamu diperbolehkan makan selama 8 jam, kemudian kamu harus berpuasa selama 16 jam.
Rutin Berolahraga
Diet aja enggak cukup buat menurunkan berat badan ya, Girls. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, kamu perlu imbangi dengan melakukan aktivitas fisik dan berolahraga. Banyak aktivitas fisik yang bisa kamu lakukan di rumah, seperti menyapu, mengepel, mencuci baju, atau berkebun. Berolahraga juga enggak harus ke gym, lho. Kamu bisa lakukan olahraga di rumah aja selama minimal 10 menit. Jenis olahraga yang bisa menurunkan badan dengan cepat adalah HIIT workout dan kardio.
HIIT (High Intensity Interval Training)
HIIT workout adalah jenis olahraga dengan intensitas tinggi ke intensitas rendah yang terdiri dari beberapa gerakan yang dilakukan secara berulang dalam interval waktu tertentu. Contohnya adalah kamu melakukan squat jump selama 30 detik kemudian berdiri atau beristirahat selama 10 detik dan diulangi selama 10 menit.
HIIT workout dapat membakar lemak dan kalori lebih banyak dalam waktu yang singkat serta bisa meningkatkan metabolisme, menurunkan gula darah, menguatkan otot, dan baik untuk kesehatan jantung. HIIT workout cocok bagi kamu yang sibuk dan enggak punya banyak waktu untuk berolahraga.
Gerakan HIIT workout yang bisa kamu lakukan di rumah adalah sebagai berikut:
-
Jumping Jacks
Gerakan ini dilakukan dengan melompatkan kaki ke samping sejajar dengan bahu sambil mengangkat tangan ke atas kepala, kemudian turunkan tangan dan rapat kaki. Ulangi gerakan tersebut selama 30 detik. Gerakan jumping jacks bermanfaat untuk memperkuat otot dan meningkatkan kesehatan jantung.
-
High Knees Running in Place
Cara melakukan gerakan ini adalah dengan mengangkat satu lutut hingga setinggi dada bergantian kanan dan kiri. Posisi tangan berada di depan dada dan menghadap ke lutut. Gerakan ini juga dilakukan berulang selama 30 detik.
-
Plank
Gerakan ini yang paling sederhana untuk dilakukan, yaitu dengan memposisikan tubuh sejajar menghadap lantai dan ditahan dengan siku (elbow plank) atau telapak tangan (high plank). Kamu hanya perlu menahan diri untuk tetap lurus dan sejajar dari bahu sampai kaki selama 30 detik. Plank bermanfaat untuk melatih keseimbangan dan melatih otot perut serta lengan.
-
Mountain Climbers
Mountain climbers diawali dengan posisi tubuh seperti ingin melakukan plank, kemudian menarik lutut kanan dan kiri ke arah dada secara bergantian selama 30 detik. Gerakan ini bagus untuk memperbaiki postur tubuh dan bagus untuk melatih kekuatan otot punggung, perut, paha, lengan, dan bahu.
-
Squat
Gerakan ini diawali dengan membuka kaki selebar bahu, kemudian menurunkan tubuh sambil mendorong pinggul ke belakang dengan bagian bawah tubuh membentuk 90 derajat dan posisi badan tegap. Kemudian berdiri dan kembali lagi ke posisi squat. Gerakan ini sangat bagus untuk melatih otot kaki, paha, bokong, dan baik untuk kesehatan jantung.
Kardio
Berbeda dengan HIIT workout, olahraga kardio enggak memerlukan intensitas yang tinggi dan masih bisa dilakukan dengan santai bahkan sambil mengobrol. Olahraga kardio berfungsi untuk meningkatkan denyut jantung dan meningkatkan laju pernapasan, jadi bagus untuk kesehatan jantung dan paru-paru.
Kalori yang terbakar saat melakukan kardio memang lebih rendah dibandingkan jika kamu melakukan HIIT workout, tapi sama-sama efektif untuk menurunkan berat badan. Kardio cocok dilakukan untuk pemula dan bisa dijadikan pemanasan supaya tubuh lebih beradaptasi saat melakukan HIIT workout. Contoh kardio yang bisa kamu lakukan adalah berenang, bersepeda, naik turun tangga, berjalan kaki, dan jogging. Olahraga kardio bisa membakar kalori sebanyak 257 kalori dalam waktu 30 menit, lho.
Supaya kamu mencapai berat badan yang ideal, kamu perlu melakukan olahraga secara rutin minimal 3-5 kali dalam seminggu. Olahraga bisa dilakukan kapanpun, pagi atau malam hari. Kamu cukup melakukannya selama 10-30 menit tanpa harus keluar biaya dan keluar rumah.
Banyak Minum Air Putih
Hal yang enggak kalah penting saat menjalani diet adalah banyak minum air putih. Air putih bisa menggantikan cairan tubuh supaya enggak dehidrasi dan bisa mengontrol kalori sehingga membantu menjaga berat badan tetap stabil. Berikut ini manfaat air putih untuk diet yang harus kamu tahu.
Baca Juga: Jangan Dilewatkan, Ini Manfaat Air Putih Bagi Kecantikan
Membakar Kalori dan Lemak
Banyak minum air putih juga bisa membakar kalori dan lemak, lho. Air putih mampu meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak, sehingga tubuh enggak cepat gemuk. Orang yang lebih sering minum air putih bisa membakar kalori 3% lebih banyak dibandingkan orang yang jarang minum air putih. Makanya, jangan lupa untuk minum 8 gelas air putih setiap hari, ya!
Mengontrol Nafsu Makan
Minum segelas air putih sebelum makan bisa membantu kamu untuk mengontrol nafsu makan karena membuat perut lebih cepat terasa kenyang, jadi porsi makan enggak terlalu banyak.
Pengganti Minuman Berkalori
Air putih merupakan minuman nol kalori sehingga bisa dijadikan sebagai pengganti minuman berkalori, seperti soda, minuman kemasan, dan teh manis. Keseringan minum minuman berkalori bisa meningkatkan berat badan dan berisiko terkena diabetes karena minuman berkalori banyak mengandung gula buatan. Daripada keseringan minum kopi atau boba, mending perbanyak minum air putih, deh!
Bagi yang enggak suka atau belum terbiasa minum banyak air putih memang akan terasa berat dan mual saat harus minum air putih yang banyak. Nah, ini dia tips yang bisa kamu lakukan supaya kebutuhan air putih mu terpenuhi dengan baik:
-
Coba untuk membiasakan minum air putih setiap ingin makan atau nyemil dan sesudahnya. Bayangkan, kalau kamu makan 3 kali sehari dan nyemil 2 kali sehari, kamu udah bisa minum lebih dari 8 gelas setiap hari. Dengan begitu, kamu enggak akan dehidrasi lagi.
-
Sediakan gelas atau botol minum di meja dan tas yang kamu bawa setiap hari supaya kamu selalu ingat untuk minum air putih.
-
Buat infused water dengan menambahkan buah-buahan ke dalam air putih supaya menambah rasa pada air putihmu. Cara ini efektif untuk kamu yang enggak suka minum air putih karena terlalu hambar. Infused water juga bisa memberikan nutrisi tambahan yang baik untuk tubuh.
Tidur yang Cukup
Kalau dirasa sudah diet dengan menjaga pola makan dan berolahraga tapi belum juga mendapatkan berat badan yang ideal, berarti kamu harus perbaiki pola tidurmu. Pola tidur berdampak besar terhadap penurunan berat badan, lho. Tidur yang cukup selama 8 jam sehari bisa membantu membakar kalori lebih banyak. Saat tidur, tubuh tetap melakukan fungsi metabolisme yang bisa membakar kalori dan lemak. Rata-rata pembakaran kalori selama tidur adalah 50 kalori per jam tergantung berat badan. Kalau kamu tidur selama 8 jam, maka sudah bisa membakar sekitar 400 kalori.
Kurang tidur atau terlalu sering begadang bisa meningkatkan risiko obesitas karena akan memperlambat proses metabolisme di malam hari dan meningkatkan nafsu makan. Pasti sering, kan, saat kamu begadang perut terasa keroncongan, akhirnya terpaksa cari makan buat ganjal perut. Kurang tidur membuat kadar gula darah meningkat. Oleh karena itu, hormon dalam tubuh menciptakan sinyal lapar saat kamu kurang tidur.
Supaya jam tidurmu cukup, kamu harus buat jadwal tidur dan menghentikan segala aktivitas saat waktunya tidur. Misalnya kamu buat target untuk tidur jam 10 malam dan bangun jam 6 pagi, kamu bisa buat alarm di jam 10 malam untuk menandakan waktunya tidur dan jam 6 supaya kamu enggak bangun kesiangan. Buat kamarmu senyaman mungkin agar tidurmu pulas dan berkualitas.
Konsisten
Kunci dari semua cara yang dilakukan untuk menurunkan berat badan adalah konsisten, karena semuanya butuh proses dan enggak ada yang instan. Metabolisme setiap orang berbeda-beda, ada yang cepat, ada juga yang lambat. Makanya, waktu yang diperlukan setiap orang untuk menurunkan berat badan juga berbeda. Mungkin temanmu hanya butuh satu bulan untuk menurunkan berat badan hingga 4 kilogram, tapi kamu butuh waktu berbulan-bulan. Don’t worry, Girls! Kamu hanya perlu sabar dan konsisten sampai berhasil mencapai target berat badanmu.
Perlu diingat juga kalau diet adalah hal yang dilakukan seumur hidup, enggak cuma satu atau dua bulan aja. Diet dengan menerapkan pola hidup sehat bisa jadi investasi masa tua kamu supaya tetap bugar dan enggak mudah sakit.
