Di masa pandemi ini, memaksa kita untuk mempunyai tubuh yang sehat dan imun yang kuat agar terhindar dari virus maupun penyakit lainnya. Olahraga merupakan salah satu aktivitas yang wajib untuk dilakukan agar tubuh tetap bugar dan tidak lemas karena harus di rumah saja. Sebenarnya kamu bisa melakukan gerakan workout yang mudah secara mandiri lho agar tubuh tetap bugar.
Apalagi terkait adanya himbauan untuk tetap beraktivitas di rumah dari Pemerintah membuat kita tidak leluasa untuk melakukan olahraga diluar rumah. Tempat-tempat dan sarana olahraga seperti stadion, gym, lapangan, dan lain-lain pun harus ditutup agar tidak menimbulkan kerumunan.
Namun, hal tersebut harusnya tidak menghalangi kamu untuk tetap fit. olahraga di rumah masih dapat tetap dilakukan dengan banyak cara, salah satunya dengan workout. Workout adalah aktivitas atau latihan fisik untuk menjaga kebugaran tubuh. Berikut ini gerakan-gerakan workout yang bisa kamu lakukan sendiri dirumah:
Jumping Jacks
Gerakan ini memiliki manfaat meningkatkan cara kerja jantung dan kardiovaskular, melatih kekuatan tubuh, serta merangsang aliran darah agar mengalir ke seluruh tubuh. Gerakannya yaitu dengan melompatkan kaki ke samping sejajar dengan bahu sambil tangan seperti bertepuk tangan di atas kepala, kemudian rapatkan kaki dan turunkan tangan ke bawah. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
Wall Sit
Teknik pada gerakan ini yaitu dengan menempelkan punggung ke tembok, buka kaki selebar bahu, kemudian posisikan tubuh seperti sedang duduk dengan hanya bertopang pada kaki. Manfaat dari gerakan ini dapat melatih dan membentuk otot punggung, paha, dan betis.
Push Up
Gerakan ini memiliki manfaat untuk mengencangkan otot lengan, perut, bagian depan bahu, dada, dan trisep. Teknik gerakan ini dengan membaringkan badan secara lurus seperti tengkurap dengan posisi tangan yang lurus dan lebih lebar dari badan, tahan perut, dan kemudian turunkan badan hingga dada hampir menyentuh lantai kemudian angkat kembali. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
Abdominal Crunch
Posisi gerakan ini adalah baringkan tubuh dengan menekuk lutut, posisikan tangan di belakang kepada, kemudian dorong badan ke atas hingga hampir menyentuh lutut, kemudian kembali ke bawah perlahan-lahan. Manfaat dari gerakan ini adalah dapat melatih kekuatan otot perut, memusnahkan lemak di perut, dan meningkatkan keseimbangan tubuh.
Step Up onto Chair
Gerakan workout ini dapat membantu melatih otot panggul, kaki, dan bagian tubuh belakang. Teknik gerakan ini adalah seperti naik tangga namun menggunakan media kursi. Angkat kaki kanan ke kursi kemudian berdiri di kursi. Setelah itu turunkan kaki kanan dengan diikuti kaki kiri. Lakukan secara berulang.
Squat
Teknik gerakan ini adalah tegakkan badan dengan membuka kaki selebar bahu. Turunkan tubuh sambil mendorong bagian pinggul ke belakang dengan bagian tubuh bawah sejajar bentuk 90 derajat dengan posisi badan yang tegap tidak membungkuk. Kemudian, berdiri kembali. Lakukan gerakan ini secara berulang. Manfaat gerakan ini dapat mengencangkan bokong dan paha, memperkuat otot tubuh bagian bawah, serta melatih dan memperkuat fleksibilitas otot.
Triceps Dip on Chair
Gerakan workout ini dapat bermanfaat untuk mengencangkan otot lengan dan punggung. Teknik gerakannya dengan memposisikan kedua telapak tangan ke bangku selebar bahu dan telapak tangan menghadap depan dengan posisi badan membelakangi bangku, luruskan badan dan kaki, dan turunkan perlahan tubuh hingga posisi bahu berada di bawah siku, kemudian dorong lagi badan ke atas. Lakukan gerakan ini secara berulang.
Plank
Teknik gerakan ini dengan menumpukan telapak tangan hingga siku ke lantai. Luruskan badan secara tengkurap seperti posisi Push Up. Kemudian, tahan hingga beberapa menit. Jangan lupa untuk mengunci perut dan atur nafas. Posisi panggul lurus, tidak lebih rendah ataupun lebih tinggi dari tubuh atas. Manfaat dari gerakan ini dapat memperbaiki postur tubuh, memperkuat dan mengencangkan otot perut, dan menghindari nyeri punggung bagian bawah.
High Knees Running in Place
Manfaat dari gerakan ini adalah melatih dan meningkatkan ritme pernafasan dan detak jantung. Teknik gerakan ini sama seperti lari ditempat, namun dilakukan dengan salah satu kaki mengangkat lutut setinggi pinggul. Lakukan secara bergantian dengan kaki lainnya.
Lunges
Teknik gerakan ini yaitu dengan menegakkan badan. Lalu langkahkan salah satu kaki ke depan dan turunkan badan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Lakukan secara berkala dengan kaki lainnya. Gerakan ini memiliki manfaat meningkatkan kekuatan tubuh, melatih dan memperkuat otot kaki terutama betis dan paha belakang.
Push Up Rotation
Teknik gerakan ini hampir sama dengan gerakan push up biasa, yaitu membaringkan badan secara lurus seperti tengkurap dengan posisi tangan yang lurus dan lebih lebar dari badan, tahan perut, dan kemudian turunkan badan hingga dada hampir menyentuh lantai. Namun, saat menaikan badan kembali ke atas, putar tubuh menghadap ke samping dengan tangan ke atas. Lakukan gerakan ini dengan menghadap ke sisi lainnya. Manfaat yang diberikan dari gerakan ini adalah dapat melatih otot dada, bahu, dan lengan.
Side Plank
Sama halnya dengan push up rotation, side plank merupakan variasi dari gerakan plank. Teknik gerakan ini yaitu dengan menumpukan badan dengan lengan dari telapak tangan hingga siku. Namun, hanya bertumpu pada satu lengan saja. Manfaat dari gerakan ini yaitu melatih otot perut dan tubuh bagian atas dan meningkatkan keseimbangan.
Nah, ke-12 gerakan tadi dapat kamu lakukan di rumah hanya dengan waktu kisaran 10 menit aja lho! Mudah dan bisa bikin badan kamu sehat!
